Ballaststoffe - Helfer unseres Verdauungssystems

Ballaststoffe sind weitestgehend pflanzliche Nahrungsbestandteile, die von unseren Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können. Stattdessen dienen sie nützlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle. Wer viel Ballaststoffe isst, lebt gesünder. Denn eine ballaststoffreiche Ernährung verringert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, Typ-2-Diabetes, und selbst an einigen Formen von Krebs zu erkranken [1, 2, 3]. Außerdem kann ein hoher Verzehr von Ballaststoffen helfen, Magen-Darm-Beschwerden, wie Verstopfungen, zu lindern. Ballaststoffe erhöhen auch das Sättigungsgefühl und können dadurch beim Abnehmen unterstützen. Gute Lieferanten für Ballaststoffe sind vor allem Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Ballaststoffe, Darmbakterien, und ihre Wirkung auf die Gesundheit

Aus den Ballaststoffen in der Nahrung stellen nützliche Darmbakterien, die im Dickdarm leben, kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat her. Diese schützen vor der Entstehung von Diabetes, Bluthochdruck und Adipositas [4]. Außerdem tragen Ballaststoffe zum Erhalt einer gesunden Darmflora bei. Denn durch die Säurebildung wird das Wachstum von schädlichen Bakterien unterdrückt.

Ein großer Teil unseres Immunsystems befindet sich im Darm und interagiert mit den dort ansässigen Darmbakterien. Nützliche, „gute“ Bakterien unterstützen die Immunabwehr und die allgemeine Gesundheit, wofür Ballaststoffe notwendig sind [5].

Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt sättigen gut und lange – und sind gleichzeitig kalorienarm. Die Stoffe haben ein hohes Wasserbindungsvermögen und quellen im Magen durch die Zufuhr von Flüssigkeit auf. Die verstärkte Magenwanddehnung durch Ballaststoffe stimuliert die Ausschüttung von Sättigungshormonen – dies führt wiederum dazu, dass wir uns länger satt fühlen [6].

Tagesbedarf: die optimale Menge an Ballaststoffen

Ballaststoffe kommen vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Dabei gibt es verschiedene Arten: zum Beispiel lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Oligosaccharide wie Inulin und resistente Stärke. Jede Ballaststoff-Art hat eine einzigartige Aufgabe beim Erhalt der digestiven und metabolischen Gesundheit sowie bei der Normalisierung der Darmfunktion:

• Futter für die Darmflora: wasserlösliche Ballaststoffe

Vor allem die wasserlöslichen Ballaststoffe dienen den nützlichen Bakterien im Dickdarm als Futter und tragen maßgeblich zur Bildung der gesundheitsförderlichen kurzkettigen Fettsäuren bei [7].

• Sattmacher: die unlöslichen Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe haben eine ausgesprochen gute Quellfähigkeit, da sie Wasser binden: Dies fördert das Sättigungsgefühl und vergrößert das Volumen unseres Stuhlgangs, wodurch die Darmbewegung gefördert und Verstopfungen vorgebeugt wird [7].

Doch trotz der Empfehlungen von Ernährungsexperten nehmen die meisten von uns nicht genügend Ballaststoffe zu sich: Laut der Nationalen Verzehrstudie II befindet sich die Aufnahme von Ballaststoffen bei 75 % der Frauen und 68 % der Männer unter dem empfohlenen Richtwert. Für eine gesunde Ernährung wird der Verzehr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag empfohlen [3].

Gesund und lecker – ballaststoffreiche Lebensmittel

Folgende Ernährungs-Tipps zu Lebensmitteln helfen Ihnen, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen:

• Hülsenfrüchte und Nüsse: Ballaststoffreiche Energielieferanten

Greifen Sie zu Hülsenfrüchten und Nüssen, denn diese sind besonders reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder grüne Erbsen eignen sich hervorragend für Salate oder als Suppenzusatz. Eine Handvoll Nüsse ist nicht nur ein gesunder, ballaststoffreicher Snack, sondern liefert auch wertvolle Fette. 

• Für eine abwechslungsreiche Ernährung voller Ballaststoffe: Vollkorn

Bevorzugen Sie gesunde Vollkornprodukte: diese sind besonders ballaststoffreich und enthalten zudem viele Vitamine und Mineralstoffe. Haferflocken sind beispielsweise eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe und können zum Frühstück im Müsli verzehrt oder zum Backen verwendet werden.

• Superfood für Ballaststoffe: Obst und Gemüse

Essen Sie viel Obst und Gemüse, um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen. Fachgesellschaften empfehlen, täglich fünf Portionen (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst) zu verzehren. Sie eignen sich als Beilage, Snack, oder in Form von Suppen oder Kaltschalen [8].

Nahezu alle Obst- und Gemüsesorten enthalten nicht nur eine Fülle an wertvollen Ballaststoffen, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe.

Früchte eignen sich außerdem hervorragend als Nachtisch und als gesunde Alternative zu süßen, ballaststoffarmen Zuckerspeisen.

• Vielfältige Snacks voller Ballaststoffe

Weitere gesunde und ballaststoffreiche Snack-Ideen, mit denen Sie die Zeit zwischen den Mahlzeiten überbrücken können, sind beispielsweise rohe Gemüsesticks aus Karotte, Sellerie oder Kohlrabi, Kichererbsen-Hummus oder eine Portion Nüsse und Samenkörner.

Wenn Sie Ihren Ballaststoffverzehr erhöhen möchten, sollten Sie dies schrittweise tun. Zu viele Ballaststoffe auf einmal können sonst unangenehme Blähungen verursachen. Geben Sie Ihrem Körper ein paar Wochen Zeit, um sich der Veränderung hin zu einer gesünderen Ernährungsweise anzupassen. Achten Sie aufgrund des Quellvermögens von Ballaststoffen außerdem darauf, immer reichlich zu trinken.

Ob mit dem Ziel abzunehmen, auf eine gesündere Ernährung umzustellen oder die Verdauung verstärkt anzuregen: Die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel lohnt sich immer! Integrieren Sie die ballaststoffreiche Kost am besten nach und nach in Ihren Ernährungsplan, um Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Verweise

[1] Anderson, J., Baird, P., Davis, R. at al. Health benefits of dietary fiber. In: Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 4, pages 188–205, April 2009

[2] Reddy, B., Hedges, A., Laakso, K. et al. Metabolic epidemiology of large bowel cancer: fecal bulk and constituents of high-risk North American and low-risk Finnish population. In: Cancer. 1978 Dec;42(6):2832-8

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Mehr Ballaststoffe bitte, unter: https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/

[4] Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., Goncalves, D. et al. Microbiota-Generated Metabolites Promote Metabolic Benefits via Gut-Brain Neural Circuits. In Cell, Volume 156, Issues 1–2, 16 January 2014, Pages 84–96: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009286741301550X

[5] Thaiss, C., Zmora, N., Levy, M. et al. The microbiome and innate immunity. Nature 535, 65–74 (2016): https://doi.org/10.1038/nature18847

[6] De Graaf C, Blom WA, Smeets PA, Stafleu A, Hendriks HF. Biomarkers of satiation and satiety. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):946‐961.doi:10.1093/ajcn/79.6.946)

[7] Schulze-Lohmann, P. Ballaststoffe – Grundlagen – präventives Potenzial – Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl, unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

[8] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 5 am Tag, unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/