Pause machen

Die Pausen-Glocke läutet und die Kinder stürmen aus dem Klassenzimmer. Rein in die Mensa und dann raus auf den Schulhof. Nach dem Pausen-Brot wird gespielt: Fangen, Seilspringen oder Fußball – Hauptsache es macht Spaß! Warum haben wir damit aufgehört? Bewegung und frische Luft bescheren einem noch immer die beste Pause!

Warum Pausen während der Arbeitszeit so wichtig sind

Meetings, To-do-Listen und Deadlines – die tägliche Arbeit konfrontiert uns mit etlichen Aufgaben, sodass wir Pausen kaum noch einhalten. Doch nicht nur im Berufsalltag sind wir mit Anforderungen überhäuft: Auch bei der Hausarbeit oder Kinderbetreuung stehen wir einer Vielzahl an Herausforderungen gegenüber, die mit Stress verbunden sind. Der Alltag fordert uns immer mehr und macht Pausen wichtiger denn je.

Doch die tägliche kleine und große Pause, wie man sie aus der Schule kennt; sie sind mit dem Einstieg in die Berufswelt in Vergessenheit geraten. Die Auszeit vom Alltag rückt in den Hintergrund, um der täglichen Arbeit gerecht zu werden.

In den meisten Fällen bleibt lediglich eine verkürzte Mittagspause – mit Snack und Smartphone – oft fällt sie sogar ganz aus. Zudem haben Pausen meist einen schlechten Ruf. Dabei sind sie wichtig, um langfristig produktiv zu sein. Lassen wir regelmäßige Pausen ausfallen, werden die Augen müde und gereizt, die Konzentration lässt nach und unsere Leistung verabschiedet sich in ein Tief. Wer Pause macht, ist also keinesfalls faul oder drückt sich vor der Arbeit. Im Gegenteil: wer Pausen einhält, und sei es nur die Kaffeepause, zieht daraus vielmehr einen Nutzen:

Ob eine kleine Meditation, eine kurze Unterbrechung mit einer Tasse Kaffee oder eine kurze Entspannung an der frischen Luft: das Einhalten von Pausen während der Arbeitszeit ist enorm wichtig und bringt folgende Vorteile mit sich

• Die Konzentrationsfähigkeit bleibt erhalten
• Nach einer Pause arbeiten wir produktiver
• Die Fehlerquote nimmt ab
• Nach einer Pause fühlen wir uns entspannter
• Es wird nachhaltig Stress vermieden
• Der Spaß bei täglichen Aufgaben nimmt zu
• Kreative Aufgaben fallen uns leichter
• Durch Pausen bleiben wir motivierter
• Langfristig wird einem Burnout vorgebeugt 

Wann wir Pause einhalten sollten

Dass Pausen wichtig sind, hat auch der Gesetzgeber erkannt und diese verpflichtend eingeführt. Im Arbeitszeitgesetz (ArbZG) sind Ruhepausen (§4) festgelegt: „Die Arbeit ist durch im Voraus feststehende Ruhepausen von mindestens 30 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als sechs bis zu neun Stunden und 45 Minuten bei einer Arbeitszeit von mehr als neun Stunden insgesamt zu unterbrechen“, heißt es dort [1].

Experten raten jedoch nicht nur zu einer Pause am Tag. Sie empfehlen mehrere kurze, intensive Pausen. Nach etwa 60 bis 90 Minuten sollte eine Auszeit für fünf Minuten erfolgen, um anschließend wieder konzentriert seinen Aufgaben nachzugehen. Am wichtigsten ist jedoch, auf sich selbst zu hören. Wenn man müde oder gereizt ist, Unkonzentriertheit auftritt und Fehler gemacht werden, sollte man seine Tätigkeit kurz unterbrechen und eine kleine Pause einlegen.

Was Arbeitnehmer in der Pause machen

Pausen sind immens wichtig – für uns und unseren Körper. Die Arbeit ruhen zu lassen ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Damit Pausen einen positiven Effekt haben, ist allerdings auch wichtig, wie diese genutzt werden. Viel zu häufig wird die Zeit am Arbeitsplatz und vor dem Bildschirm verbracht.

Eine Studie fand heraus, dass die Hälfte der Arbeitnehmer die Pause vor Ort verbringt. Etwa 40 Prozent nutzen während der Auszeit elektronische Medien, wie den Computer oder das private Smartphone. Dabei gaben zwei Drittel an, die Nutzung von Smartphone und Co in der Pause sei für die Entspannung eher schlecht bis sehr schlecht [2]. Das Problem: Es ist nicht möglich abzuschalten, den Gedanken freien Lauf zu lassen. Ist man darüber hinaus weiterhin am Arbeitsplatz, bleiben die Aufgaben im Blickfeld und lösen Stress aus.

Wie die Pause eigentlich genutzt werden sollte

Die Studie fragte auch nach Tätigkeiten, die sich für eine Pause besonders eignen. Am besten entspannen können die Befragten beim Spazierengehen, was über 80 Prozent bejahten. Auf den Plätzen folgen Abhängen (>60 %) und Ausgleichsübungen bzw. Sport (>50 %), was jedoch nur selten gemacht wird [2]. Insbesondere die positiven Effekte auf unsere Gesundheit durch Spaziergänge sind mittlerweile durch zahlreiche Studien belegt: bereits 10 Minuten laufen kann Stress und Müdigkeit lindern und zur Erholung dienen [3].

Oft ist es nicht möglich, während der kurzen Auszeit spazieren zu gehen. Der Gang vor die Tür und zurück mag bei manchem länger sein als die zur Verfügung stehende Zeit. Doch auch wer keinen Park vor der Tür hat, kann auf gute Alternativen zurückgreifen: Lassen Sie Frischluft durch ein offenes Fenster herein und vertreten Sie sich die Beine. Wer im Büro ist, kann den Gang zur Küche oder kurz nach draußen vor die Tür wählen. Arbeiten Sie von zu Hause aus oder passen auf die Kinder auf, empfiehlt sich der Weg auf den Balkon oder in den Garten. Auch der Gang in den Keller bietet eine Abwechslung und bringt den Kreislauf durch das Treppensteigen in Schwung.

Darüber hinaus gibt es viele weitere Möglichkeiten, Pausen bestmöglich zu nutzen:

• Ein kurzer Mittagsschlaf unter 20 Minuten hilft, danach konzentrierter weiterzuarbeiten
• Auch Mikropausen unter fünf Minuten mit Entspannungsübungen sind erholsam
• Trotz kleiner Pausen sollte nicht auf eine längere Auszeit inklusive Mittagessen verzichtet werden
• Nahrungsergänzungsmittel wie Rhodiola Plus XS™ können gegen Müdigkeit wirken und unterstützen die Konzentrationsfähigkeit
• Ein Pausen-Protokoll mit Länge und Inhalt der Auszeiten hilft, neue Pausen-Gewohnheiten zu etablieren
• Wenn Sie am Platz bleiben möchten, schließen Sie die Augen und atmen Sie bewusst durch
• Aufstehen: Nach langem Sitzen ist es erholsam, einfach mal aufzustehen und sich zu strecken
• Wenn Sie vor dem Bildschirm bleiben, schauen Sie sich etwas Witziges an – Lachen baut Stress ab
• Eignen Sie sich Entspannungsübungen an, wie Meditation, Progressive Muskelrelaxation oder Autogenes Training
• Reden Sie mit Kollegen – aber nicht über die Arbeit, sondern am besten über andere Themen zur Ablenkung

Am besten probieren Sie sich einfach aus. Schauen Sie selbst, wobei Sie abschalten können. Wenn Sie körperlich arbeiten, ruhen Sie sich aus. Wenn Sie im Büro sitzen, bewegen Sie sich. Für jeden können andere Pausen-Zeiten und Aktivitäten hilfreich sein. Das Wichtigste: Durchbrechen Sie Ihre Arbeitsroutine und legen Sie Pausen ein – für Ihre Arbeit und für Sie selbst.

[1] Bundesministerium für Justiz und Verbraucherschutz (o. J.). Arbeitszeitgesetz. https://www.gesetze-im-internet.de/arbzg/__4.html

[2] Paridon, H., Lazar, N. Initiative Gesundheit und Arbeit. Iga.Report 34. Regeneration, Erholung, Pausengestaltung – alte Rezepte für moderne Arbeitswelten? unter: https://aok-bv.de/imperia/md/aokbv/hintergrund/dossier/praevention/iga_report_34_regeneration_erholung_pausengestaltung_januar2017.pdf (abgerufen am 15.04.2020)

[3] Zentrum der Gesundheit (2020). Neun Gründe, warum Spaziergänge so gesund sind. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/gesund-durch-spazieren-gehen-ia.html