Zuckerfrei

Zuckerfreie Ernährung? Für viele von uns ist dies eine echte Challenge. Nicht nur, weil die süßen Köstlichkeiten unglaublich gut schmecken: Zucker versteckt sich auch in vielen Lebensmitteln, von denen man es nicht erwartet. Allgemein bekannt ist, dass sich zu viel Zucker negativ auf das Körpergewicht und die Gesundheit auswirkt. Um dem Körper etwas Gutes zu tun, bietet sich das Fasten an – besonders in der Zeit nach Fasching und vor Ostern. Denn sobald das närrische Treiben vorbei ist und die Jecken ihre Kostüme abgelegt haben, ist es wieder so weit: Dann beginnt die 40-tägige Fastenzeit. Besonders beliebt ist dabei das Zucker-Fasten.

Fasten: Verzicht auf Zucker

Das Fasten von Zucker ist inzwischen zu einem beliebten Trend geworden. Traditionell ist das Fasten jedoch auf die kirchliche Tradition zurückzuführen: Dabei erinnert der Verzicht an die Fastenzeit von Jesus Christus in der Wüste und soll die Christen auf das wichtigste Fest vorbereiten – die Auferstehung zu Ostern.

Viele nehmen diese Zeit auch zum Anlass, dem Körper etwas Gutes zu tun. Dabei ist besonders das Fasten von Alkohol, Fleisch und zuckerhaltigen Lebensmitteln beliebt. Laut einer aktuellen Befragung geben 64 % aller Deutschen an, dass sie bereits über einen längeren Zeitraum auf den Genuss bestimmter Lebensmittel verzichtet haben. Neben dem Verzicht auf Konsumgüter stehen vor allem das Weglassen von Alkohol (73 %), Süßigkeiten (67 %) und Fleisch (46 %) auf den ersten Plätzen der Beliebtheitsskala [1].

Somit spielt die zuckerfreie Ernährung insbesondere während der Fastenzeit eine wichtige Rolle für viele von uns.

Müdigkeit, Blähbauch, steigendes Körpergewicht – Die Folgen des überhöhten Zucker-Konsums

Durch den hohen Anteil an Zucker in fast allen Lebensmitteln ist unser Körper an eine kontinuierliche Zuckerzufuhr gewöhnt – da fällt es dem Organismus sofort auf, wenn die tägliche Ration plötzlich fehlt.

Denn sobald wir Zucker zu uns nehmen, überkommt uns nicht nur ein Gefühl der Zufriedenheit, das durch die Produktion von Insulin entsteht. Dies fördert die Aktivierung des Glückshormons Serotonin – weshalb wir nach der Zufuhr von Zucker meist ein angenehmes Gefühl des Wohlbefindens empfinden [2].

Auch scheint es, als steige unsere Konzentrationsfähigkeit nach der Aufnahme von Zucker [3]. Was sich für den Moment gut anfühlt, ist auf Dauer aber schädlich für unseren Körper. Denn durch den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln steigt unter anderem der Insulinspiegel: Ein dauerhaft hoher Zucker-Konsum erhöht das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 und entzündlichen Erkrankungen, wie nichtalkoholische Fettleber-Erkrankungen, werden durch den Zuckerkonsum gefördert [4,5].

Hatten Sie schon einmal das Gefühl, dass Sie nach einer süßen Schlemmerei plötzlich sehr müde waren? Hatten Sie Magen-Darm-Beschwerden oder einen besonders aufgeblähten Bauch? Auch diese Symptome können Auswirkungen einer Ernährung mit hohem Zucker-Anteil haben.

Challenge accepted – 40 Tage zuckerfrei

Was sich einfach anhört, ist eine wahre Herausforderung – vor allem, weil Zucker in den meisten Lebensmitteln enthalten ist. Da tut es doch gelegentlich gut, den Körper von Zucker zu entschlacken – die Fastenzeit vor Ostern eignet sich am besten dafür. Um sich optimal auf die zuckerfreie Challenge einzulassen, sollte einiges beachtet werden:

• Allerlei Süßigkeiten sind in den 40 Tagen passé: Kaufen Sie deshalb am besten schon eine Woche vor Beginn der Fastenzeit keine Süßigkeiten mehr – so stimmen Sie sich bereits optimal ein und gelangen auch nicht in Versuchung, während des Fastens auf vorrätige Naschereien zurückzugreifen. Kühlschränke und geheime Süßigkeiten-Depots sollten ebenfalls vorher aufgelöst werden, um die zuckerfreie Ernährung erfolgreich umzusetzen.

• Um während des Fastens nicht versehentlich Zucker zu konsumieren, empfiehlt sich der Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel. Die Reihenfolge der Liste gibt zudem an, welche Inhaltsstoffe den größten Anteil im Produkt haben. Ein kleiner Tipp: Hinter Endungen wie „-sirup“ oder „-ose“ verstecken sich Formen von Zucker.

• Wenn die Heißhungerattacke auf zuckerhaltige Produkte wie Schokolade aufkommt, heißt es stark bleiben. Als süße Alternative bewähren sich unbehandelte Nüsse, Obst- oder Gemüsesticks sowie hartgekochte Eier.

Zucker, Maltodextrin, Fructose – Die unzähligen Namen des Süßmachers

Besonders heimtückisch: Nicht immer steht „Zucker“ auf der Zutatenliste – dennoch ist er enthalten. Je nach Art des Zuckers kann auch der Name variieren. Hinter Zutaten wie Malzextrakt, Sorbitol, Maltodextrin oder Süßmolkenpulver verstecken sich ebenfalls Formen des Zuckers, die für den süßen Geschmack sorgen.

Die kleinen Fallen: Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Schokolade, Limonade und Eiscreme sind verführerisch süß und unglaublich lecker: Aber so genüsslich die Lebensmittel auch schmecken, so kalorienreich sind sie durch ihren besonders hohen Zuckeranteil.

Wer nun glaubt, dass viel Zucker nur in gesüßten Speisen enthalten ist, liegt falsch – denn insbesondere raffinierter Zucker versteckt sich auch in herzhaften Lebensmitteln. So enthält ein fertiger Krautsalat 4 Stück Würfelzucker. Aber auch Fruchtjoghurt weist mit durchschnittlich 11 Stück Würfelzucker auf 150 Gramm einen ebenso hohen Zuckergehalt auf [5].

Wer nun anstelle von fertigen Produkten zum gesunden Obst greifen möchte, wird überrascht sein: Fruchtzucker ist nämlich genauso kalorienreich wie Industriezucker und kann bei zu hohem Konsum u.a. den Zahnschmelz angreifen. Dennoch sollte beim Snacken lieber auf Obstsorten anstatt auf fertig verarbeitete Produkte wie Fruchtjoghurt, Riegel oder Studentenfutter gesetzt werden: Denn Obst enthält eine Vielzahl an wertvollen Vitaminen und Mineralien.

Empfehlenswert sind zwei Portionen Obst am Tag, wobei eine Portion ungefähr dem Volumen einer Hand entspricht. Besonders gut eignen sich dabei zuckerarme Beeren, wie Brombeeren, Himbeeren oder Cranberrys. Auch exotische Früchte wie Papaya, Kaktusfeige oder Wassermelone weisen mit durchschnittlich 6 bis 7 Gramm Zucker auf 100 Gramm einen niedrigeren Zuckeranteil auf. 

In diesen Lebensmitteln steckt am meisten Zucker

Zucker ist nicht nur ein Süßungsmittel, sondern zählt mit Fetten zu den stärksten Geschmacksträgern. Gezuckerte Lebensmittel schmecken daher meist besonders intensiv und aromatisch. Zucker wird auch zur Haltbarmachung verwendet. Da durch die vielfältigen Eigenschaften des Zuckers nicht nur süß schmeckende Produkte, sondern auch salzige und herzhafte Lebensmittel gezuckert sind, finden Sie anbei die Top 5 der zuckerhaltigen Produkte.

 Zuckersüß: die Top 5 der Produkte mit dem höchsten Zucker-Anteil

• Apfelsaft – eine echte Zuckerbombe

Äpfel schmecken aufgrund ihres süß-fruchtigen Aromas besonders gut. Sie sind auch durch ihre Nährstoffe wie eine Vielzahl an Vitaminen und Spurenelementen besonders gesund.

Werden Äpfel allerdings zu industriellem Apfelsaft verarbeitet, summiert sich der Fruchtzuckergehalt – dann enthalten bereits 200 ml Apfelsaft knapp 20 Gramm Zucker. Das entspricht einem Anteil von fast 7 Stück Würfelzucker [7]. Um dennoch nicht auf das fruchtige Getränk verzichten zu müssen, empfiehlt es sich, den Apfelsaft mit Wasser zu verdünnen, um so den Zuckergehalt zu reduzieren.

• Fertiggerichte: Achtung, Zucker!

Eine echte Zuckerfalle bilden die Fertiggerichte: diese sind besonders beliebt, wenn es schnell gehen muss oder einfach keine Zeit zum Kochen bleibt. Wir genießen sie nicht nur aufgrund der schnellen Zubereitung, sondern auch wegen ihres intensiven Geschmacks. Was für uns in diesem Moment eine köstliche Mahlzeit bietet, ist für unseren Körper die pure Zuckerbombe. 

So stecken in fertigen Gerichten wie Pizza 6 Stück Würfelzucker und im Kartoffelsalat 9 Stück Würfelzucker. Da Zucker nicht nur als Geschmacksverstärker wirkt, sondern auch ein Konservierungsstoff für die Haltbarmachung ist, ist er ebenfalls eine beliebte Zutat bei Fertiggerichten [8].

• Fruchtjoghurt: Süß und zuckerhaltig

Cremig fein und mit leckeren Früchten – Fruchtjoghurts sind als Snack zwischendurch oder als Dessert besonders beliebt: Dass die kleinen Becher aber einen enorm hohen Zuckeranteil aufweisen, wissen nur die wenigsten. In einem 150-g-Becher sind beispielsweise rund 7 bis 8 Stück Würfelzucker enthalten. Eine bessere Alternative zum industriellen Fruchtjoghurt ist Naturjoghurt. Wem dieser im Geschmack zu fad ist, kann saisonales, frisches Obst untermischen oder Obstpüree einrühren und sich damit einen eigenen Fruchtjoghurt kreieren [9]. So wird der Vitaminanteil erhöht und der Zuckergehalt reduziert.

• Ketchup: Zuckerhaltige Soße zu deftigen Lebensmitteln

Nicht nur bei Pommes und Currywurst eine gern gesehene Soße: Ketchup ist aromatisch und passt gut zu fettigen Speisen – und ist alles andere als zuckerfrei. Wer sich die Zeit nimmt und die rote Soße einmal bewusst auf der Zunge kostet, wird eines sofort schmecken: die Süße des Zuckers.

Denn in einer Flasche Ketchup mit 500 ml Füllmenge befindet sich insgesamt ein Anteil von 1/3 der weißen Kristalle. Ketchup gehört daher mit einem Anteil von 30 % zu den zuckerhaltigsten Lebensmitteln [10].

• Müsli & Cornflakes: Zuckerhaltiger als wir denken

Müsli und Cornflakes sind beim Frühstück gern gesehen, enthalten oftmals aber viel Zucker – auch wenn diese mit vielen Cerealien und Ballaststoffen als besonders gesund und verdauungsfördernd gelten.

Die Realität ist leider eine andere: denn bei dem Großteil der angebotenen Sorten ist der Zuckeranteil immens hoch. Besonders bei den beliebten Sorten mit der Aufschrift „Crunchy“: In 100 Gramm des Knuspermüslis stecken ca. 15 Gramm Zucker.

Wer dennoch nicht auf den leckeren Crunch am Morgen verzichten möchte, kann sich einfach unbehandelte Haferflocken kurz mit etwas Butter in einer Pfanne anrösten. Kombiniert mit Naturjoghurt, Chiasamen und Rosinen zaubern Sie sich selbst eine gesunde und zuckerfreie Alternative.

Die richtige Menge – wie wir Zucker unbeschwert genießen können

Natürlich sollen Sie nun nicht für immer auf Zucker verzichten müssen. Denn Zucker hat richtig dosiert auch viele Vorteile: er liefert gleich nach dem Verzehr sofortige Energie, da er direkt ins Blut geht. Dort löst er die Produktion größerer Mengen Insulin (Hormon der Bauchspeicheldrüse) aus, das den zugeführten Zucker wieder abbauen und an Körperzellen sowie Organe weiterleiten muss. Die Organe und Zellen ziehen die lebensnotwendige Energie aus dem zugeführten Zucker. Zudem macht hin und wieder ein kleines Stück Schokolade glücklich. Die Empfehlung für die maximale Menge an Zucker liegt bei weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr.

Bei durchschnittlicher Ernährung und einem Kalorienverbrauch von 2.000 Kilokalorien pro Tag sind das ca. 50 Gramm Zucker. Ein Zuckerwürfel wiegt durchschnittlich 3 Gramm.

Wenn Sie sich also an die empfohlene Tageszufuhr an Zucker halten und die Top 5 der zuckerhaltigen Lebensmittel nur ab und zu konsumieren, steht einer ausgewogenen Ernährung nichts mehr im Wege!

Verweise

[1] Statista. So fasten die Deutschen 2019, unter: https://de.statista.com/infografik/17320/wie-die-deutschen-fasten/

[2] Donner S. Serotonin: Zum Glück gibt´s was zum Essen, unter: https://www.ugb.de/serotonin/serotonin-schokolade-fischoel-kohlenhydrate/

[3] Rehberg C. Zucker – Auswirkungen auf den Körper, unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/zucker.html

[4] DiNicolantonio JJ, OKeefe JH. Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm. Open Heart. 2017;4(2):e000729. Published 2017 Nov 29. doi:10.1136/openhrt-2017-000729

[5] Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018;68(5):1063‐1075. doi:10.1016/j.jhep.2018.01.019

[6] Verbraucherzentrale Berlin. Versteckte Zuckerfallen, unter: https://www.verbraucherzentrale-berlin.de/aktuelle-meldungen/verbraucherzentrale/folge-7-versteckte-zuckerfallen-40774

[7] Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Zu viel Zucker in Erfrischungsgetränken, unter: https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/zu-viel-zucker-in-erfrischungsgetraenken-39802

[8] HR-Ratgeber. Zuckerfasten – Herzhaft ist nicht gleich zuckerfrei!, unter: https://www.hr-fernsehen.de/sendungen-a-z/die-ratgeber/sendungen/die-ratgeber--zuckerfasten,sendung-82258.html

[9] Verbraucherzentrale. Zu viel Zucker in Fruchtjoghurts, unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/zu-viel-zucker-in-fruchtjoghurts-13039

[10] Bundeszentrum für Ernährung. Tomaten: Verarbeitung, unter: https://www.bzfe.de/inhalt/verarbeitung-6298.html