Saisonal essen mit herbstlichem Wurzelgemüse

Das schmeckt nach Herbst und bringt die bunten Farben der goldenen Jahreszeit direkt auf den Teller: Leckeres Wurzelgemüse. Sobald die Tage wieder kürzer werden und die Temperaturen sinken, ist es besonders wichtig, das Immunsystem für die kalte Jahreszeit zu wappnen. Greifen Sie deshalb im Herbst zu frischem Wurzelgemüse, um Ihren Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Neben dem leckeren Geschmack enthalten die saisonalen Wurzeln und Knollen wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Spuren-Elemente zur Stärkung der Abwehrkräfte.

Wurzelgemüse: ein echter Nährstoff-Booster im Herbst

Der Wassergehalt von Wurzelgemüse ist sehr gering, deshalb strotzen die Knollen vor Nährstoffen – ein wahres Superfood mit Nährstoffkick. Meist im Oktober geerntet, hat das Wurzelgemüse einen sehr hohen Nährstoffanteil, da Vitamine, Mineralien und Spurenelemente voll ausreifen können. Zudem haben die Knollen und Wurzeln bei der Ernte im Herbst ihr optimales Aroma erreicht und schmecken besonders intensiv. Mit dem Verzehr der saisonbedingten Produkte wird ebenfalls die Umwelt geschont: Denn saisonal bedeutet auch immer regional – dabei muss das Wurzelgemüse nicht lange transportiert werden, sondern gelangt auf kurzem und direktem Weg zum Konsumenten.

Das Wurzelgemüse: Ein echtes Superfood

Insbesondere hinsichtlich des Nährstoffgehaltes haben es Rüben und Knollen in sich! Jede Wurzelsorte liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die gerade im Herbst wichtig für die Abwehrkräfte sind. Folgende Gemüsesorten sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen:

Stangengemüse im Herbst

• Schwarzwurzel: Die Stangen der Schwarzwurzel sind mit 17 Kilokalorien auf 100 g besonders kalorienarm. Sie enthalten mehr Vitamin E als jedes andere Gemüse sowie den präbiotischen, löslichen Ballaststoff Inulin.

Der Ballaststoff, enthalten in der Schwarzwurzel, wird beim Verdauungsprozess im Dünndarm nicht aufgespalten und aufgenommen. Stattdessen gelangt das Inulin unverdaut in die unteren Abschnitte des Dickdarms.

Hier steht der aus der Schwarzwurzel gewonnene Ballaststoff für nützliche Darmbakterien als Nahrungsquelle (Präbiotika) zur Verfügung. Sogenannte Präbiotika begünstigen das Wachstum gesundheitsförderlicher Darmbakterien und unterstützen damit die Darmgesundheit.[1] Schwarzwurzel ist also ein wunderbares Gemüse, welches verdauungsfördernde Eigenschaften aufweist und ab Oktober saisonal erhältlich ist

Herbstliche Rüben- und Wurzel-Sorten

• Möhren: Neben dem orangefarbenen Klassiker werden auch violette und gelbe Karotten immer beliebter. Vor allem die orangefarbenen Sorten des Wurzelgemüses enthalten besonders viel Beta-Carotin (Provitamin A), ein sekundärer Pflanzenstoff und wirksames Antioxidans. Antioxidantien wirken freien Radikalen entgegen und unterstützen die Zellerhaltung. Beta-Carotin wird außerdem eine entzündungshemmende Wirkung sowie ein positiver Effekt auf das Immunsystem zugeschrieben. Eine Ernährung mit Karotten und weiteren Wurzel-Sorten kann also im Herbst und Winter helfen, einer Erkältung vorzubeugen. 

Verschiedene Studien zeigen außerdem, dass der sekundäre Pflanzenstoff auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und altersbedingte Augenkrankheiten verringern kann.[2] Damit das fettlösliche Beta-Carotin aus dem Wurzelgemüse vom Körper aufgenommen werden kann, sollten die Rüben erhitzt und mit etwas Fett zubereitet werden. Roh muss die Karotte möglichst fein gerieben und ebenfalls mit etwas Öl angemacht werden.

• Pastinaken: Neben Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind Pastinaken besonders reich an Kalium, das für die Reizweiterleitung an Nerven und Muskeln sowie die Herzfunktion und Blutdruckregulation notwendig ist.[3] Zudem enthält das herbstliche Wurzelgemüse ätherische Öle mit antibakterieller Wirkung. Die beigefarbenen Rüben schmecken insbesondere als Suppe hervorragend, lassen sich leicht pürieren und stecken gleichzeitig voller Vitamine!

• Petersilienwurzel: Das saisonale Wurzelgemüse ähnelt nicht nur im Aussehen der Pastinake. Auch die Petersilienwurzel enthält viel Kalium. Zudem ist diese Wurzel reich an B-Vitaminen, Vitamin C und ätherischen Ölen und unterstützt somit die natürlichen Abwehrkräfte.

Der Unterschied zwischen Petersilienwurzel und Pastinake besteht im Geschmack: Hat die Pastinake ein eher nussiges Aroma, schmeckt die Petersilienwurzel ganz ihrem Namen entsprechend nach Petersilie – sehr würzig mit einem leichten Hauch an Schärfe.

• Rote Bete: Die Rote Bete ist eine Rübenart und in der Familie der Fuchsschwanzgewächse angesiedelt.

Neben reichlich Folsäure enthält die Rübe besonders viel Pflanzenfarbstoff Betain, welcher für die leuchtend rote Farbe des herbstlichen Wurzelgemüses verantwortlich ist. Dem Betain wird nachgesagt, einen erhöhten Homocystein-Spiegel senken zu können, welcher mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.[4] Somit ist die Rote Bete ein echtes Superfood unter den Rübensorten!

Saisonale Knollenpflanzen

• Süßkartoffeln: Ob als Pommes, Püree, Bratling oder in Süßspeisen – die Knollenpflanze Süßkartoffel, alias Batate, eignet sich für zahlreiche Rezept-Varianten.

Im Vergleich zu „normalen“ Kartoffeln sind Süßkartoffeln nährstoffdichter – besonders beachtlich ist der Gehalt an Beta-Carotin.

Zudem hat die Knolle verglichen mit ihrem Namensvetter einen sehr niedrigen glykämischen Index (GI). Dieser beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Je niedriger der GI, desto langsamer steigt der Blutzucker nach dem Essen an. Das hält länger satt und kann sich günstig auf die Prävention von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes auswirken.[5] Die Süßkartoffel ist somit ein tolles Lebensmittel für die Zubereitung gesunder und leckerer Gerichte im Herbst.

• Fenchel: Fenchel ist besonders kalorienarm und ballaststoffreich. Ein hoher Verzehr an Ballaststoffen geht mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.[6] Das Wurzelgemüse enthält außerdem ätherische Öle wie Anethol, Fenchon sowie Menthol, welche sehr bekömmlich für Magen und Darm sind.

Lecker und gesund genießen: Rezept-Ideen rund um Wurzelgemüse-Sorten

Ob gekocht oder roh – herbstliches Wurzelgemüse ist in beiden Zubereitungsvarianten sehr bekömmlich. Da sich in der Schale des Gemüses die meisten Nährstoffe befinden, empfiehlt es sich, diese in der Zubereitung nicht zu entfernen. Die saisonalen Knollen und Wurzeln eignen sich bestens zur ganzheitlichen Verwertung: Blätter und Strunk können ebenfalls bedenkenlos gegessen werden.

Zubereitung des Wurzelgemüses: So bleiben die Vitamine erhalten

Sind die Knollen und Wurzeln leicht verschmutzt, sollten sie unter fließendem Wasser sanft abgebürstet werden. Wenn das Wurzelgemüse starke Verschmutzungen und harte Auswüchse aufweist, sollten diese mit einem Sparschäler entfernt werden. Für den Boost an Vitaminen und anderen Nährstoffen sollte die Schale am besten nicht entfernt werden. Zum rohen Verzehr eignen sich zum Beispiel:

• Rote Bete dünn geraspelt im Salat
• in Streifen geschnittene Pastinaken für ein Gazpacho
• Mohrrüben- oder Kohlrabi-Sticks mit einem Kräuterdip als gesunder Snack für zwischendurch
• Radieschen mit Hüttenkäse als Aufstrich

Wer das Gemüse vorbereiten und später essen möchte, kann ein paar Tropfen Zitrone auf das rohe Wurzelgemüse träufeln. So werden die Sauerstoff-Oxidation und eine Braunfärbung der frischen Knollen verhindert.

Wurzelgemüse richtig garen

Beim Kochen des herbstlichen Wurzelgemüses bietet sich ein schonender Garprozess an, um Vitamine und Mineralien nicht zu verlieren.

Bei 70 bis 100 Grad wird der Großteil an Nährstoffen absorbiert und geht ins Kochwasser über. Besonders geeignet sind die Garmethoden Dünsten und Backen im Ofen.

Beim Dünsten sollten die kleingeschnittenen Rüben, Knollen oder Stangen mit etwas Fett und Salz kurz angebraten werden. Danach wird die Hitze verringert und der Topf zugedeckt, das Wurzelgemüse gart dann im eigenen Saft weiter.

Wenn die herbstlichen Knollen im Backofen zubereitet werden, sollte die Schale nicht entfernt werden. Die Süßkartoffeln sollten Sie vorher schneiden, um die Garzeit zu verkürzen. Dann mit nativem Pflanzenöl einpinseln und in den Ofen schieben.

Genießen Sie den Herbst mit der leckeren Vielfalt der Wurzelgemüse-Sorten und stärken Sie gleichzeitig Ihre Abwehrkräfte. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren von leckeren Rezepten!

Verweise

[1] Beatrice L. Pool-Zobel (2007) Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Inulin und Oligofruktose. Ernährungs-Umschau 54 (1): 8-11. (abgerufen unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2007/01_07/EU01_08_11.pdf)

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung (abgerufen unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/#c1697

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE). Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 4. Aktualisierte Auflage 2018

[4] Lawson-Yuen A1, Levy HL. The use of betaine in the treatment of elevated homocysteine. Mol Genet Metab. 2006 Jul;88(3):201-7.

[5] Bundeszentrum für Ernährung. Süßkartoffeln: Trendgemüse sorgt für Abwechslung und Genuss (abgerufen unter: https://www.bzfe.de/inhalt/suesskartoffeln-32527.html)

[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. 2011