Sport im Winter

Draußen ist es kalt und grau, sodass man am liebsten gemütlich zu Hause bleiben möchte: im Winter reduzieren viele Menschen ihre sportlichen Aktivitäten auf ein Minimum.

Doch gerade in der kalten Jahreszeit ist aktive Bewegung wichtig für die Gesundheit. Und ist die Motivation einmal gefunden, kann Joggen, Langlaufen oder Schwimmen auch im Winter richtig Spaß machen!

Denn wer auch in der Winter-Saison Sport treibt, stärkt das Immunsystem, hält leichter das Idealgewicht und steigert das eigene Wohlbefinden. Also: Bleiben Sie auch bei ungemütlichem Wetter sportlich aktiv und lassen Sie den Winterblues erst gar nicht aufkommen!

Warum sich Sport im Winter lohnt

Mit den sinkenden Temperaturen geht auch die Motivation sich körperlich zu betätigen in den Keller. Doch der Gang vor die Haustür lohnt sich: Denn Sport im Winter hat gleich mehrere Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wer sich einmal für den Sport motiviert hat und ein paar Tipps beachtet, der hat auch im Winter Spaß an der Bewegung und tut sich und seinem Körper etwas Gutes. Sportliche Aktivität stärkt das Immunsystem, hält das Herz-Kreislauf-System fit und hilft, das persönliche Wunschgewicht zu halten.

Zudem gilt: Jede längere Sport-Pause erfordert anschließend den doppelten Trainingsaufwand, um wieder auf dasselbe Fitness-Level zu kommen. Wer also über die kalte Jahreszeit hinweg aktiv bleibt, startet umso fitter in das Frühjahr.

Joggen im Winter: Laufen Sie dem Winterblues einfach davon!

Wer gerne joggt, sollte auch in der kalten Jahreszeit seine Runden drehen. Das Laufen erhöht den Puls und fördert dadurch die Durchblutung der Gefäße.

Mit etwas Glück bekommen Sie zudem ein paar Sonnenstrahlen ab, die im Winter ja ohnehin Mangelware sind. Damit tanken Sie wertvolles Vitamin D für Ihren Körper. Das sogenannte „Sonnenvitamin“ fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung und deren Einbau in die Knochen. Eine ausreichende Versorgung ist daher für stabile und gesunde Knochen wichtig. [1] Außerdem spielt Vitamin D eine bedeutende Rolle in der Regulation des Immunsystems und unterstützt die körpereigene Immunabwehr. [2]

Der Aufenthalt im Freien bietet noch einen weiteren Vorteil: Täglich etwas Sonnen- oder Tageslicht hemmt die übermäßige Bildung des Schlafhormons Melatonin, das wir im Winter aufgrund der längeren Dunkelperioden vermehrt produzieren. Für einen spürbaren Energieschub gehen Sie nach draußen und laufen Sie dem Winterblues einfach davon. [3]

Ski-Langlauf: Ein gelenkschonender Winter-Sport

Als hervorragende Alternative zum Joggen bietet sich im Winter der Ski-Langlauf an. Auf den schmalen Brettern trainieren Sie ebenfalls Ihre Ausdauer und halten sich fit. Gleichzeitig schont die gleitende Bewegung die Knie und Hüfte. Deshalb eignet sich diese winterliche Sport-Art besonders gut für Personen, die aufgrund von Übergewicht oder bestimmten Erkrankungen auf ihre Gelenke achten müssen. Durch den Einsatz von Skistöcken kräftigen Langläufer zudem die Arm- und Rückenmuskulatur. Also: Schnallen Sie sich im Winter hin und wieder Langlauf-Ski an. Das traumhafte Bergpanorama und der Spaß bei Abfahrten belohnen für die körperlichen Anstrengungen, die es bergauf zu bewältigen gilt – versprochen!

Das Warm-Up: So vermeiden Sie Sport-Verletzungen in der kalten Jahreszeit

Eine Aufwärmphase benötigt unser Körper beim Sport immer. Bei kühlen Temperaturen ist diese aber umso wichtiger, um Verletzungen von Sehnen und insbesondere der Muskulatur vorzubeugen. Vermeiden Sie also einen Kaltstart, steigern Sie die Intensität während Ihrer Sport-Einheiten im Winter nur langsam und verzichten Sie auf schnellkräftige und ruckartige Bewegungen.

Schwimmen: Die Indoor-Alternative für sportliche Aktivitäten in der Winter-Saison

Angenehm warmes Wasser macht das Schwimmen bei eisigen Außentemperaturen zur perfekten Indoor-Alternative. Die gleitenden Bewegungen im Wasser stärken vor allem den Oberkörper und sind besonders schonend für die Gelenke.

Durch die horizontale Lage und den Wasserdruck werden alle Gefäße im Körper gut durchblutet [4]. Versuchen Sie für einen erfolgreichen Trainingseffekt 300 bis 500 Meter weit zu schwimmen. Das entspricht in einem klassischen 25-Meter-Becken 12 bis 20 Bahnen und ist gerade im Winter äußerst effektiv, um das Immunsystem zu stärken.

Wie wäre es im Anschluss mit ein wenig Wellness zur Belohnung? Viele Schwimmbäder bieten neben dem Sportbecken tolle Saunalandschaften. Bereits wenige Minuten Schwitzen sind eine wahre Wohltat für Körper und Geist.

Die hohen Temperaturen fördern die Durchblutung und lösen schmerzhafte Verspannungen in der Muskulatur. Zudem hat der Wechsel zwischen heiß und kalt eine belebende Wirkung. Regelmäßigen Saunagängen wird unter anderem eine positive Wirkung auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems nachgesagt. [5] Regelmäßige Schwimmbad-Besuche im Winter sind somit extrem vorteilhaft, um zu entspannen und gleichzeitig fit zu bleiben.

Viel trinken ist besonders wichtig bei Sport im Winter

Auch wenn man bei winterlicher Kälte weniger schwitzt als bei glühender Sommerhitze, sollten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt achten.

Denn ausreichend zu trinken hilft nicht nur dem allgemeinen Wohlbefinden, sondern fördert auch die Abwehrkraft der Nasen- und Rachenschleimhaut gegenüber Viren und Bakterien.

Weil kalte Luft weniger Feuchtigkeit aufnehmen kann, ist diese im Winter deutlich trockener als zu wärmeren Jahreszeiten. Zusätzlich reizt die trockene Heizungsluft die Atemwege.

Eine ausreichende Zufuhr von Wasser – im Winter etwa als warmer Tee – sorgt hingegen dafür, dass die Schleimhäute befeuchtet bleiben und gut durchblutet sind. Experten raten dazu, 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Das ergibt etwa zwei bis drei Liter am Tag.

Mit Schwung durch die Winter-Monate

Ausdauersport kann auch im Winter richtig Spaß machen. Ob Ihre Lieblingsrunde in den Laufschuhen, eine Ski-Langlauf-Tour in herrlicher Bergkulisse oder ein paar Bahnen im Schwimmbad mit anschließendem Wellnessprogramm in der Sauna. Wofür Sie sich auch entscheiden, Sport im Winter fördert Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Ihr Immunsystem ist bestens für die Erkältungswelle gerüstet, Sie fühlen sich wacher und schlagen dem Winterblues ein Schnippchen. Probieren Sie es einfach aus – wir wünschen Ihnen ganz viel Freude beim Sport im Winter!

[1] Robert Koch-Institut. Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, unter: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html (abgerufen am: 08.04.2020).

[2] Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755.

[3] Die Techniker Krankenkasse. Herbst- und Winterblues, unter: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/herbst-und-winterblues-2016428 (abgerufen am: 08.04.2020).

[4] Süddeutsche Zeitung. Gesundheit. Aktiv trotz Kälte: Sieben Sportarten für den Winter, unter: https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/gesundheit-aktiv-trotz-kaelte-sieben-sportarten-fuer-den-winter-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-150128-99-02057 (abgerufen am 08.04.2020).

[5] Laukkanen JA, Laukkanen T, Khan H, Babar M, Kunutsor SK. Combined Effect of Sauna Bathing and Cardiorespiratory Fitness on the Risk of Sudden Cardiac Deaths in Caucasian Men: A Long-term Prospective Cohort Study. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Mar - Apr;60(6):635-641. doi: 10.1016/j.pcad.2018.03.005.