Active Office

Den bewegungsarmen Büro-Alltag mit kurzen Fitnessübungen aktiver zu gestalten, ist essentiell für die Gesundheit. Der US-Wissenschaftler Dr. James Levine warnt sogar: „Sitzen ist das neue Rauchen.“ Bestimmt haben Sie diesen Satz auch schon einmal gehört – und tatsächlich: Studien zeigen, dass zu viel Sitzen das Risiko erhöht, an Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes mellitus Typ II und Krebs zu erkranken oder an orthopädischen Problemen wie Rücken- und Nackenschmerzen zu leiden [1].

Das Dilemma: Viele von uns sind in ihrem Beruf an den Schreibtisch gefesselt. Wir geben Ihnen darum Tipps, wie Sie trotzdem gesund und fit durch den Büro-Alltag kommen. Bereits kleine Veränderungen können Großes im Hinblick auf die Fitness erreichen!

Kleine Übungen – großer Effekt: Warum sich Fitnessübungen im Office lohnen

Aus evolutionsbiologischer Sicht ist der Mensch daran gewöhnt, sich viel zu bewegen und sich somit fit zu halten. Allerdings verbringen wir mittlerweile einen Großteil unseres Tages im Sitzen: Im Auto auf dem Weg zur Arbeit, am Schreibtisch im Büro und abends auf der Couch vor dem Fernseher.

Immer mehr Ärzte warnen vor den negativen Folgen von zu wenig Bewegung für unsere Gesundheit. Viele Experten vergleichen die Gefahr von Dauersitzen sogar mit den Risiken des Rauchens. Denn bei langem Sitzen schaltet unser Körper in einen Ruhemodus – der Blutfluss verlangsamt sich, es werden weniger Kalorien verbrannt, während gleichzeitig das Hungergefühl zunimmt [2]. Ein weiterer Negativ-Effekt von langem Sitzen, beispielsweise im Büro: die Muskulatur, insbesondere im Rücken- und Nackenbereich, verspannt.

Doch es gibt Entwarnung: Bereits kleine Veränderungen können zur Gesundheit beitragen. Um den Büro-Alltag gesünder zu gestalten, empfiehlt es sich, hin und wieder Dehn- und Bewegungsübungen einzubinden und auf eine gesunde Ernährung zu achten. Damit tun Sie sich und Ihrem Körper auch während der Arbeitszeit im Office etwas Gutes. Außerdem fühlen Sie sich wacher, ausgeglichener und weniger gestresst [3]. Wir zeigen Ihnen mit ein paar Tipps, wie Sie auch im Büro für Fitness sorgen können. 

Fitness beginnt schon vor der Arbeit

Der Büro-Alltag kann bereits vor Arbeitsbeginn mit einfachen Fitness-Tipps gesünder gestaltet werden:

• Fit mit Food-Preps und smarten Snacks

Investieren Sie ein wenig Zeit am Wochenende oder am Vorabend, um sich ein gesundes Mittagessen und Snacks für zwischendurch vorzubereiten, um somit fit durch den Büro-Alltag zu kommen. So vermeiden Sie kalorienreiches und nährstoffarmes Fast Food. Setzen Sie lieber auf leicht verdauliche Mahlzeiten wie Salat oder Speisen mit gedämpftem Gemüse.

Verbannen Sie außerdem zuckerhaltige Snacks aus der Schreibtischschublade und ersetzen diese durch gesunde Alternativen wie Nüsse, getrocknete oder frische Beeren und Früchte. Damit versorgen Sie Ihren Körper nicht nur mit wertvollen Vitaminen, Nähr- und Ballaststoffen, sondern wirken dem „Food Coma“ nach der Mittagspause entgegen und fühlen sich rundum wohler, wacher und fitter.

• Zu Fuß oder auf dem Rad zur Arbeit: Fit in den Tag starten

Auch der Weg ins Büro bringt Fitness-Potenzial: Pendler, die mit dem Auto zur Arbeit kommen, können dieses einfach einen Straßenblock vom Office entfernt parken, und den Rest zu Fuß gehen. Wer es nicht ganz so weit hat, sollte zumindest bei schönem Wetter das Fahrrad nehmen, oder den Weg zur Arbeit als Spaziergang nutzen.

Ihr Büro befindet sind im dritten Stock? Perfekt – nehmen Sie die Treppen anstatt des Aufzugs. Das fördert nicht nur Aktivität und Fitness im Büroalltag, sondern bringt auch den Kreislauf in Schwung.

Aktiv durch den Tag im Office

Im Büro angekommen, beginnt für die Allermeisten die Herausforderung, Gesundheit, Fitness und Workload miteinander in Einklang zu bringen.

Schnell sind die guten Vorsätze vergessen und das Tagesgeschehen nimmt überhand. Entscheidend ist daher, für eine gesunde Arbeitsatmosphäre zu sorgen, bevor man sich in die anstehenden Aufgaben stürzt. Hier geben wir Ihnen fünf Tipps an die Hand, wie das am besten gelingt und Sie gleichzeitig fit bleiben können:

1.    Der Arbeitsplatz im Office

Achten Sie darauf, Ihren Arbeitsplatz im Büro auf Ihre Bedürfnisse abzustimmen. Ergonomie von Schreibtisch, Bürostuhl, Tastatur und Maus spielen dabei genauso eine wichtige Rolle wie etwa eine ausreichende Zufuhr von Tageslicht und ein angenehmer Lautstärkepegel.

Sorgen Sie für eine aufrechte Sitzhaltung, um die Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur nicht zu überlasten [4].

Fragen Sie Ihren Arbeitgeber nach einem Sitzball oder einem Steharbeitsplatz, um Ihre Position während des Tages variieren zu können. Das fördert die Durchblutung und hilft, Muskelverspannungen vorzubeugen. So können Sie gleichzeitig Ihre Fitness und Ihren Rücken während der Arbeitszeit im Büro stärken.

2.    Fit am Arbeitsplatz: Gesunde Snacks und genügend Wasser in Reichweite

Wenn es im Büro drunter und drüber geht, greifen wir gewöhnlich nach den Lebensmitteln, die sich gerade in unserem Sichtfeld befinden.

Sie haben sich gesunde Alternativen zu Schokoriegel und Chips mitgebracht? Dann sorgen Sie bereits vor Arbeitsbeginn dafür, dass diese bereitstehen, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und fit zu bleiben.

Stellen Sie sich auch ein bis zwei Flaschen Wasser in greifbare Nähe, damit Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Vermieden werden sollten auch Getränke, die Zucker enthalten. Denn zu viel Zucker macht auf Dauer müde und schlapp. Vorsicht: Auch Fruchtsäfte sind reich an Zucker und Kalorien.

Gegen ein Glas Orangensaft am Morgen ist nichts einzuwenden, als Durstlöscher sind Fruchtsäfte jedoch nicht empfehlenswert. Weitere Infos zu zuckerhaltigen Lebensmitteln sowie dem optimalen Tagesbedarf finden Sie hier.

3.    Fitnessübungen gehören zu den To-dos – auch im Büroalltag

Sie schreiben sich eine Checkliste mit Ihren täglichen Büro-Aufgaben? Dann notieren Sie sich neben den To-dos für die Arbeit auch regelmäßige Pausen und Aktivitäten wie Dehn- und Mobilisierungsübungen, die Sie in Ihren Büro-Tag einstreuen möchten. Drei Übungen für ein effektives Schreibtisch-Workout sind beispielsweise:

1.    Lockere Schultern im Office

Schulterblätter mehrmals heben und senken, nach vorne und hinten kreisen sowie zusammenziehen und wieder öffnen.

2.    Finger-Fitness am Schreibtisch

Arme nach vorne strecken. Nun die Finger abwechselnd auseinanderspreizen und zu einer Faust schließen, dabei die Arme im Wechsel auf und ab bewegen.

3.    Büro-Workout für die Beine

Aufstehen und mehrmals in die Kniebeuge gehen. Anschließend den Oberkörper langsam nach vorne fallen lassen und bei durchgestreckten Knien mit den Händen nach den Zehenspitzen reichen.

Mit diesen Übungen kommt auch bei einem vollen Office-Day Ihre Gesundheit nicht zu kurz. Schließlich ist diese sowie Ihre Fitness mindestens genauso wichtig, wie einen guten Job zu machen. 

4.    Fitness im Office steigern: Steps, Steps, Steps

Sammeln Sie während des gesamten Arbeitstags so viele Schritte wie möglich – das geht auch im Büro. So bringen die Wege zum Drucker, zur Kaffeemaschine oder zu den Toiletten etwas Bewegung mit sich.

Noch mehr Steps gibt es, wenn nicht die nächstgelegenen Waschräume aufgesucht, sondern diese in einem anderen Büroflügel oder Stockwerk genutzt werden. Längere Telefonate können mit einem kleinen Spaziergang im Flur verbunden werden. Besuchen Sie Ihre Kollegen auch lieber einmal persönlich, anstatt eine Mail ins Nebenzimmer zu schreiben. Schrittzähler, Smartphone-Apps und Smartwatches können helfen, das eigene Bewegungspensum nachzuverfolgen. Sie werden feststellen: mit diesen Tipps können Sie ganz einfach auch während eines arbeitsintensiven Büro-Alltags etwas für Ihre Fitness tun.

5.    Aktive Pausengestaltung während der Bürozeiten

Damit Sie auch über einen langen Tag im Office leistungsfähig und fit bleiben, sind regelmäßige Pausen unverzichtbar.

Neben einer längeren Mittagspause empfiehlt es sich, die Arbeit auch zwischendurch immer wieder für wenige Minuten ruhen zu lassen. Ob kurze oder längere Arbeitsunterbrechung: Nutzen Sie die Pausen für etwas Bewegung im Büro.

Bereits wenige Minuten genügen, um Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur zu dehnen, die Beine auszuschütteln und die Durchblutung anzuregen. Ein Verdauungsspaziergang nach dem Mittagessen vertreibt die ansonsten typische Müdigkeit und hilft, mit neuem Schwung in die zweite Hälfte des Arbeitstags zu starten. Weitere Tipps zur Pausengestaltung finden Sie hier.

Fit in den Feierabend

Geschafft, ein erfolgreicher Arbeitstag im Büro liegt hinter Ihnen. Es empfiehlt sich aber, nicht direkt auf die Couch zu fallen. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper noch ein wenig Bewegung. Das hilft auch, besser abzuschalten und den Office-Stress hinter sich zu lassen.

Nutzen Sie – genau wie den morgendlichen Gang ins Büro – auch den Nach-Hause-Weg für ein kleines Fitness-Workout: Gehen Sie noch ein paar Schritte, bevor Sie sich in das Auto oder die Bahn setzen. Oder radeln Sie dem wohlverdienten Feierabend entgegen.

Ein gesundes Abendessen belohnt für die geleistete Arbeit und lädt gemeinsam mit ausreichendem Schlaf die Batterien, damit Sie mit neuer Fitness in den nächsten Büro-Tag starten können!

Verweise

[1] Levine JA. Sick of sitting. Diabetologia. 2015;58(8):1751‐1758. doi:10.1007/s00125-015-3624-6

[2] Marathon Fitness. Interview mit Prof. Dr. Ingo Froböse – Die Wissenschaft einer athletischen Figur, unter: https://www.marathonfitness.de/prof-dr-ingo-froboese/ (abgerufen am 20.04.20)

[3] VBG. Gesundheit im Büro, unter: http://www.vbg.de/SharedDocs/Medien-Center/DE/Broschuere/Themen/Bildschirm_und_Bueroarbeit/Gesundheit_im_Buero.pdf?__blob=publicationFile&v=20 (abgerufen am 17.04.20)

[4] Apotheken Umschau. Arbeitsplatz: Tipps für gesunde Büroarbeit, unter: https://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Arbeitsplatz-Tipps-fuer-gesunde-Bueroarbeit-551493.html (abgerufen am 17.04.20)